Dinge zu erledigen und Ziele zu erreichen, kann sich für Menschen mit ADHS wie ein endloser Kampf anfühlen. Dabei kann die dauerhafte Anstrengung, organisiert zu bleiben, die Zeit effektiv zu nutzen und den Fokus zu behalten, zu einem Teufelskreis aus Frustration und Selbstkritik führen.
An dieser Stelle wird Selbstmitgefühl zu einem wichtigen Werkzeug, das dir hilft, deine Situation mit mehr Resilienz und Positivität zu meistern.
Lies hier, wie du Selbstmitgefühl praktizieren und wie du es auch bei Rückschlägen kultivieren kannst.
Was ist Selbstmitgefühl?
Wann hast du dich das letzte Mal selbst fertiggemacht, weil du etwas nicht erledigt hast, etwas anders hättest machen wollen oder etwas einfach vergessen hast? Wahrscheinlich bist du in solchen Fällen übermäßig kritisch mit dir selbst und führst negative Selbstgespräche, die du anderen Menschen nie zumuten würdest.
Selbstmitgefühl hingegen bedeutet, sich selbst mit der gleichen Zuwendung und dem gleichen Wohlwollen zu behandeln, das man einem engen Freund entgegenbringen würde. Es bedeutet, zu erkennen, dass Unvollkommenheiten und Rückschläge Teil der menschlichen Erfahrung sind und nicht Ausdruck des eigenen Wertes.
Gerade für Menschen mit ADHS, die sich häufig Herausforderungen und Rückschlägen gegenübersehen, kann Selbstmitgefühl eine transformative Praxis sein, die zu einem ausgeglicheneren und glücklicheren Leben führt.
Was kann Selbstmitgefühl für dich tun?
Selbstmitgefühl zu praktizieren kann einen lebensverändernden Einfluss darauf haben, wie du dich selbst siehst und behandelst. Selbst die kleinsten positiven Veränderungen in deinen täglichen Handlungen und Gedanken werden dazu beitragen, eine freundlichere Einstellung dir selbst gegenüber zu entwickeln und realistischere Erwartungen an dich selbst zu stellen.
Abbau negativer Selbstgespräche: Menschen mit ADHS leiden oft unter harter Selbstkritik, insbesondere wenn sie Schwierigkeiten haben, ihre Ziele zu erreichen. Selbstmitgefühl hilft, dieser Negativität entgegenzuwirken, indem es einen freundlicheren, nachsichtigeren inneren Dialog fördert.
Selbstmitgefühl kann so klingen: „Es ist in Ordnung, manchmal zu scheitern. Ich gebe mein Bestes, und das ist, was zählt.“
Förderung emotionaler Belastbarkeit: Wenn Rückschläge auftreten, bietet Selbstmitgefühl emotionale Unterstützung und ermöglicht es dir, sich schneller zu erholen. Diese Widerstandsfähigkeit ist entscheidend, um Motivation und Ausdauer zu bewahren.
Selbstmitgefühl kann so klingen: „Dieser Rückschlag definiert mich nicht. Ich kann daraus lernen und weiter vorankommen.“
Unterstützung einer wachstumsorientierten Denkweise: Selbstmitgefühl hilft dabei, den Fokus von Selbstvorwürfen auf konstruktives Lernen zu verlagern. Diese positive Einstellung ermöglicht es, Rückschläge als Chancen für Wachstum und Verbesserung zu betrachten und nicht als persönliches Versagen.
Selbstmitgefühl kann so klingen: „Was kann ich aus dieser Erfahrung lernen? Wie kann ich dieses Wissen nutzen, um mich zu stärken?"
Reduzierung von Angst und Stress: Das ständige Streben nach Zielen bei gleichzeitiger Herausforderung durch ADHS-Symptome kann anstrengend und angstauslösend sein. Selbstmitgefühl reduziert diesen Stress, indem es eine ausgewogenere und verständnisvollere Perspektive fördert.
Selbstmitgefühl kann so klingen: „Ich fühle mich gerade überfordert, und das ist in Ordnung. Ich mache eine Pause und komme mit einem klareren Kopf darauf zurück.“
Wie kannst du Selbstmitgefühl entwickeln?
Selbstmitgefühl zu entwickeln, umfasst verschiedene Handlungen und Denkmuster, die du nach und nach entwickeln und in deinen Alltag integrieren kannst. Hier sind einige Ideen, wie du anfangen kannst, freundlicher und fürsorglicher mit dir selbst umzugehen.
Übe Achtsamkeit: Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu verweilen und aufmerksam zu sein, ohne zu urteilen. Das kann dabei helfen, Abstand zu gewinnen und Gedanken und Gefühle zu beobachten, ohne sich überwältigt zu fühlen. Techniken wie tiefes Atmen, Meditation oder achtsames Gehen können dabei hilfreich sein.
Selbstmitgefühl kann so klingen: „Ich merke, dass ich frustriert bin, und das ist eine normale Reaktion. Ich atme ein paar Mal tief durch und konzentriere mich auf den gegenwärtigen Moment.“
Formuliere negative Gedanken neu: Hinterfrage und ändere deine negative Selbstbeurteilung, indem du überlegst, was du einer Freundin in der gleichen Situation sagen würdest. Ersetze harte Kritik durch unterstützende und ermutigende Aussagen.
Selbstmitgefühl kann so klingen: „Anstatt zu denken: 'Ich habe versagt', sage ich mir: 'Ich habe mir Mühe gegeben und kann es beim nächsten Mal anders versuchen.'”
Setze dir realistische Ziele: Unterteile größere Aufgaben in kleinere, überschaubare Schritte. Wenn du dir realistische und erreichbare Ziele setzt, vermeidest du Überforderung und stärkst dein Selbstbewusstsein.
Selbstmitgefühl kann so klingen: „Es ist in Ordnung, einen Schritt nach dem anderen zu machen. Ich konzentriere mich heute darauf, diese eine Aufgabe zu erledigen.“
Feiere kleine Erfolge: Erkenne und würdige auch die kleinsten Erfolge. Die Anerkennung von Fortschritten, egal wie gering sie auch erscheinen mögen, bestärkt positives Verhalten und stärkt das Selbstbewusstsein.
Selbstmitgefühl kann so klingen: „Ich habe heute einen kleinen Teil meines Projekts abgeschlossen, und das ist ein guter Anfang. Ich bin stolz auf mich, dass ich Fortschritte gemacht habe.“
Schaffe eine unterstützende Umgebung: Umgib dich mit Menschen, die dich verstehen und dich auf deinem Weg unterstützen. Ein starkes Unterstützungsnetzwerk kann dir in schwierigen Zeiten Mut machen und dich an deine Stärken erinnern.
Selbstmitgefühl kann so klingen: „Ich kann meine Freundin um Unterstützung bitten, denn es ist in Ordnung, um Hilfe zu bitten, wenn ich sie brauche.“
Sorge für dich selbst: Wähle Aktivitäten, die Körper und Geist stärken. Regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und schöne Hobbys können das allgemeine Wohlbefinden verbessern und die Auswirkungen von ADHS-Symptomen verringern.
Selbstmitgefühl kann so klingen: „Ich muss für mich selbst sorgen, also mache ich heute einen Spaziergang und gehe dann früh schlafen.“
Wie kannst du weitermachen, wenn Ziele nicht erreicht werden?
Selbst die besten Absichten können manchmal nicht in die Tat umgesetzt werden. Hier sind einige Strategien, um trotzdem positiv nach vorne zu blicken:
Reflektiere ohne zu urteilen: Nimm dir einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, was passiert ist, ohne dich selbst zu verurteilen. Finde heraus, welche externen oder internen Faktoren zu dem Ergebnis beigetragen haben.
Selbstmitgefühl kann so klingen: "Was hat meinen Fortschritt gebremst? Wie kann ich daraus lernen, ohne mich selbst zu beschuldigen?"
Passe dein Vorgehen an: Nutze die Erkenntnisse aus der Reflexion, um deinen Plan anzupassen. Dazu kann es gehören, dass du deine Strategie änderst, zusätzliche Unterstützung suchst oder deine Ziele realistischer gestaltest.
Selbstmitgefühl kann so klingen: „Ich kann es beim nächsten Mal anders versuchen. Es ist in Ordnung, meinen Plan anzupassen, um ihn erreichbarer zu machen.“
Sei nachsichtig mit dir: Verzeihe dir selbst, dass du deine Ziele nicht erreicht hast. Erinnere dich daran, dass jeder Mensch Rückschläge erlebt und dass sie nicht deine Fähigkeiten oder deinen Wert definieren.
Selbstmitgefühl kann so klingen: „Ich verzeihe mir selbst, dass ich dieses Ziel nicht erreicht habe. Es ist eine Lernerfahrung, und ich werde trotzdem weiter vorankommen.“
Erinnere dich an dein Warum: Besinne dich auf die Gründe für deine Ziele. Wenn du dich an deine eigentlichen Beweggründe erinnerst, kann das deinen Antrieb und dein Engagement für das Vorankommen neu entfachen.
Selbstmitgefühl kann so klingen: „Warum habe ich mir dieses Ziel ursprünglich gesetzt? Ich werde mich auf das große Ganze und meine ursprünglichen Gründe dafür konzentrieren.“
Suche bei Bedarf professionelle Hilfe: Wenn du feststellst, dass Selbstmitgefühl und persönliche Strategien nicht ausreichen, solltest du in Erwägung ziehen, einen auf ADHS spezialisierten Therapeuten oder Coach um Hilfe zu bitten. Sie können dir maßgeschneiderte Strategien und Unterstützung bieten, um dir zum Erfolg zu verhelfen.
Selbstmitgefühl kann so klingen: „Es ist in Ordnung, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ich verdiene Unterstützung, um meine Ziele zu erreichen.“
Was wirst du mit diesen Erkenntnissen über Selbstmitgefühl anfangen?
Für Menschen mit ADHS ist Selbstmitgefühl nicht nur eine nette Zugabe, sondern ein entscheidendes Werkzeug, um die Komplexität des Alltags und das Verfolgen von Zielen zu meistern. Durch das Praktizieren von Selbstmitgefühl können Menschen eine gesündere Beziehung zu sich selbst aufbauen, emotionale Widerstandsfähigkeit entwickeln und eine positive Einstellung zum Wachstum fördern.
Wenn Rückschläge auftreten, bietet Selbstmitgefühl die nötige Gelassenheit, um nachzudenken, sich anzupassen und mit neuer Kraft und neuem Optimismus weiterzumachen. Selbstmitgefühl kann nichts weniger als deine Einstellung zu den Herausforderungen des Lebens komplett verändern.
Zeit, um konkret zu werden:
- Welcher Gedanke oder welche Handlung in Bezug auf Selbstmitgefühl hat dich am meisten angesprochen und welchen davon wirst du als Erstes umsetzen?
- Wie wirst du dich daran erinnern, bis du es in deinem Alltag etabliert hast?
- Schreibe es jetzt auf – auf einen Notizzettel, auf deinen Bildschirmhintergrund, auf deinen Spiegel – und beginne heute damit, Selbstmitgefühl mit einem Lächeln zu praktizieren.