Hast du manchmal das Gefühl, dass dir der Morgen schon vor Beginn des Tages deine Energie raubt? Wenn ja, bist du nicht allein!

Viele Menschen mit ADHS empfinden den Morgen als Herausforderung und haben oft Mühe, den ganzen Tag über energiegeladen zu bleiben. Aber es gibt gute Nachrichten: Indem du herausfindest, was dir Energie gibt und was sie dir raubt, kannst du kleine Anpassungen vornehmen, die in der Summe einen großen Unterschied ausmachen.

Beginne damit, deine Energie zu verstehen

Der Schlüssel zu einem besseren Morgen liegt darin, seine Energie zu managen, nicht nur seine Zeit. Für Menschen mit ADHS ist Energie nicht immer im Überfluss vorhanden. Und da jede Aufgabe eine bestimmte Menge an Energie kostet, laden uns einige Aktivitäten auf, während andere uns erschöpft zurücklassen.

Eine Möglichkeit, dies zu verstehen, ist die „Spoon Theory“ (Löffeltheorie): Stell dir vor, du beginnst jeden Morgen mit einer begrenzten Anzahl von „Löffeln“ (Energieeinheiten), und jede Aktivität kostet einen Löffel oder mehr. Indem du planst, wie du deine „Löffel“ am Morgen verteilst, bereitest du dich auf einen besseren Tag vor.

Schritt 1: Identifiziere deine Energiequellen

Beginnen wir damit, darüber nachzudenken, was deinem Tag Energie verleiht. Diese Aktivitäten geben dir ein Gefühl von Verbundenheit, Erfrischung oder Begeisterung und müssen nicht zeitaufwendig sein. Hier sind einige Beispiele:

  • Achtsame Momente: Versuche es mit ein paar Minuten Meditation, tiefem Atmen oder Tagebuchschreiben.
  • Körperliche Aktivität: Ein bisschen Dehnen oder ein kurzer Spaziergang können dich wach machen und den Dopaminspiegel erhöhen, was für ADHS-Gehirne von entscheidender Bedeutung ist.
  • Kreative Betätigung: Rumkritzeln, Musik hören oder alles, was dir erlaubt, dich auszudrücken, kann belebend sein.
  • Verbindung: Eine positive Interaktion mit einem geliebten Menschen oder Freund, und sei es nur für ein paar Minuten, kann deine Stimmung heben und dir Energie geben.

Denke an 3–5 Aktivitäten, die dir morgens Energie geben könnten, und schreibe sie auf. Der Trick besteht darin, herauszufinden, was für dich funktionieren könnte, und nicht, was laut anderen funktionieren sollte.

Schritt 2: Finde deine Energieräuber

Jetzt ist es an der Zeit, herauszufinden, was dir Energie raubt. Dabei handelt es sich um Aktivitäten, die vielleicht unbedeutend erscheinen, aber deine Motivation und Konzentration beeinträchtigen können. Hier sind einige Beispiele:

  • Hektischer Morgen: Wenn du den Tag mit einem Gefühl des Rückstands beginnst, kostet jede Aufgabe zusätzliche Energie.
  • Das Frühstück auslassen: Das Auslassen von Mahlzeiten kann zu Energie- und Konzentrationsmangel führen. Etwas Schnelles und Nahrhaftes kann einen Unterschied machen.
  • Bildschirmüberflutung: Wenn du gleich morgens deine E-Mails oder Social-Media-Kanäle checkst, kann dich das überfordert und ausgelaugt fühlen lassen.
  • Unordnung: Eine unordentliche Umgebung kann für Menschen mit ADHS eine mentale Belastung darstellen. Schon eine Minute Aufräumen kann für mehr Ruhe sorgen.

Überlege, welche Aspekte deines Morgens dich müde, überfordert oder unmotiviert machen. Überlege dir, wie du diese Aspekte reduzieren oder ändern kannst. Das Ziel ist nicht, alles zu ändern; selbst kleine Änderungen können deine Energiebilanz verbessern.

Schritt 3: Mache jeden Morgen einen kleinen Schritt

Sobald du deine Energiequellen und Energieräuber identifiziert hast, ist es an der Zeit, mit ihnen zu experimentieren und herauszufinden, wie du den Tag mit mehr Energie beginnen kannst. Füge deiner morgendlichen Routine eine energiebringende Aktivität hinzu und reduziere eine energiezehrende Aktivität. Zum Beispiel:

  • Hinzufügen: Fünf Minuten Dehnen, um den Tag erfrischt zu beginnen.
  • Reduzieren: Begrenze die Bildschirmzeit gleich morgens und tausche sie gegen ein kurzes Gespräch aus, das das Gefühl der Verbundenheit steigert.

Wenn du nur eine kleine Energiequelle hinzufügst und einen Energieräuber reduzierst, gestaltest du aktiv einen Morgen, der deinen ADHS-Bedürfnissen entspricht.

Das Wichtigste auf einen Blick

Bei der Steuerung deiner morgendlichen Energie geht es um Ausgewogenheit. Indem du deine Routine schrittweise anpasst, schaffst du dir einen Morgen, der dir Energie gibt, anstatt dich zu erschöpfen. Diese kleinen, positiven Veränderungen helfen dir, Schwung für den Rest des Tages zu gewinnen – was zu mehr Konzentration, Produktivität und Freude führt.

Probier es aus und du wirst sehen, wie schon eine kleine Veränderung deinen Morgen verändern kann. So kannst du das Beste aus jedem Tag machen, einen Morgen nach dem anderen!